在鍛煉胸肌的時候可以借助運動器材來幫助，這樣就能夠會獲取更快的運動效果，但是也有很多人在家里也希望能夠進(jìn)行鍛煉，這個時候可能就要徒手進(jìn)行鍛煉了，那大家知道怎樣徒手鍛煉胸肌是最快最有效的嘛，接下來就一起來了解一下吧！

　　1. 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　這個標(biāo)準(zhǔn)伏臥撐應(yīng)該是所有人都非常熟悉的一個運動，而且這項運動不僅能夠鍛煉到胸大肌，還能幫助大家鍛煉其他部位。這項運動在大家上學(xué)的時候都是有做過的，剛開始做這項運動的時候要收腹挺胸一定不要彎腰駝背的手臂是直立的，用手掌撐在地板上，將自己的身體撐起來。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐中最重要的就是兩只手之間的寬度跟肩膀同寬，另外，在運動的過程中，手肘也要盡量靠近身體鍛煉的速度要比較適宜，不要做的太快。

　　2. 跪膝俯臥撐

　　跪姿俯臥撐其實就是跟名字一樣，需要大家跪在地板上進(jìn)行俯臥撐，這項俯臥撐其實運動要領(lǐng)跟標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一模一樣的，只不過標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一只腳并攏后，腳尖朝地，和我們的手臂一起撐起身體，而這項運動則是采用膝蓋跪在地板上，用膝蓋來支撐身體的，而且我們的雙腳是放在背后交叉懸放在空中的，在運動過程中大腿和身體還是要盡量成一條直線，而且手臂打開的寬度依舊是和肩膀同寬，也就是沒有跟標(biāo)準(zhǔn)伏臥撐有太大的出入。

　　3. 寬距俯臥撐

　　最后要說的這項運動，其實和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐也是非常相似的，這項運動叫做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐，顧名思義，也就是距離比較寬，那其實就是在做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的前提下，把標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐與肩同寬的手臂距離改變成比肩膀的距離更寬一些的大小。在做這項運動的時候，速度也不要做的太快，要把握好鍛煉的節(jié)奏，并且時刻注意自己的胸大肌是否有收緊的感覺。

　　以上的這三種動作，不知道大家記住了沒有，這幾種動作其實都是從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐延伸出去的，而且也是徒手完成，不需要任何器材，非常方便的運動。