適合新手上班族男生的健身房一周訓練計劃。
相對于女生腰臀比的打造訴求,男生的鍛煉計劃主要以大為主,因此安排了三大肌肉群的針對性訓練。
如果每周只能抽出三天時間去健身房,那么重點練胸、背、腿這三個部位,不僅能提高代謝,有助于減肥,還能最大程度增加肌肉圍度,改善體型。
一周三練計劃如下:
周一,腿
羅馬硬拉+史密斯架弓步蹲+俯臥腿彎舉+坐姿腿屈伸
新手剛開始練時,不要追求重量,而要關注動作是否標準,即臀腿是否發(fā)力正確。
至少di一個月訓練時,優(yōu)先選擇固定器械,可以固定運動軌跡,規(guī)范姿勢,以及更an全。
周二,休息
周三,背
高位下拉+T杠劃船+坐姿劃船+杠鈴劃船/單臂劃船
練背就兩個動作:拉和劃。
可以由此產(chǎn)生萬千變式,比如更換不同把手,感受不同發(fā)力;變化起始位,如坐姿、站姿、俯臥,都能把一個動作練出花來,但是萬變不離其宗,必須以背部發(fā)力為主,否則再多招式都是花拳繡腿。
大佬都說引體向上是最好的練背動作,當然,不否認這個動作的優(yōu)越性,但對很多新手小白來說,根本一個都做不了,即便加了助力繩、彈力帶或者器械輔助,剛開始感覺也并不會很好,遠不如幾公斤啞鈴或可調節(jié)繩索來得方便、可cao作,適合自己的才是好的。
周四 休息
周五 胸
器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶機夾胸+啞鈴飛niao
不建議新手一上來就做杠鈴臥推,一是掌握不好左右發(fā)力,容易常用手借力,練成一邊大一邊??;二是直杠下放時,小白為追求下扒判渣落幅度,降得太低,使手腕發(fā)生翻轉,造成損傷。所以還是以器械為主,小重量啞鈴為輔。
周春悄六 休息
周日 有氧或休息
基沖旦數(shù)較大的伙伴,可在一小時左右的力量訓練后,加做30-50分鐘的有氧,可以事半功倍的減脂。
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