你要寫多長(zhǎng)的？ 早上6：00-6：20 慢跑20分鐘下午5：30-6：00 打羽毛球半小時(shí) 晚上7：30-7：40 散步10分鐘 可以么

　　力量的鍛練方法 堅(jiān)持！

　　許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運(yùn)用它，你就會(huì)在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo)。泵圖片>

　　發(fā)展絕對(duì)力量；絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng)，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對(duì)力量專項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

　　發(fā)展速度力量：既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　發(fā)展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時(shí)間內(nèi)反復(fù)舉起某一重量的能力，一般采用小強(qiáng)度間歇法，即以最大重量的50%左右的強(qiáng)度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鐘左右，組數(shù)可隨訓(xùn)練水平不斷增加，發(fā)展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓(xùn)練后都要有出現(xiàn)疲勞

　　第一，你要減脂，不是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯著體重表看，既會(huì)挫敗你的減肥信心，又沒什么意義~

　　第二，你要減脂，靠什么來減呢？人想減少存儲(chǔ)，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅(jiān)持時(shí)間很長(zhǎng)，說明毅力很強(qiáng)，但是，效果不好，而且會(huì)讓身體垮下來，你不能用女生的方法對(duì)待自己~所以減脂，要靠身體里的肌肉的運(yùn)動(dòng)消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

　　第三，那么，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個(gè)很重要的生物學(xué)問題，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最后才消耗脂肪，同時(shí)也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然后終于輪到脂肪了，你卻已經(jīng)沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應(yīng)該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練器械練肌肉什么的，等到?jīng)]勁的時(shí)候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時(shí)候，好了，消耗脂肪的大好時(shí)機(jī)來了，去跑半個(gè)小時(shí)。。。你身上的脂肪掉的超級(jí)快！

　　第四，晚飯還是要吃的，因?yàn)槿绻闶窍挛邕\(yùn)動(dòng)完的話，訓(xùn)練之后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什么的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長(zhǎng)，肌肉長(zhǎng)了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點(diǎn)之后不能吃東西，可以喝一袋牛奶~

　　最后一點(diǎn)，健身這個(gè)東西不能急功近利，那么多人運(yùn)動(dòng)，好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上運(yùn)動(dòng)年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~

　　給你開一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃~思路基本上是這樣，訓(xùn)練計(jì)劃每個(gè)月要有調(diào)整，~你如果看一下，會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~

　　首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴

　　熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后

　　平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

　　斜板啞鈴臥推 4X12上胸

　　上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

　　雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。

　　最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況

　　啞鈴單臂劃船（動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長(zhǎng)，一分鐘最多了

　　練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可

　　隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息） 4x20

　　啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20

　　手持啞鈴健步走 4X20（動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有）

　　單手提啞鈴單腳提踵 4X15

　　腹肌撕裂者

　　這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會(huì)下垂~隔一天一做~