你要寫多長(zhǎng)的? 早上6:00-6:20 慢跑20分鐘下午5:30-6:00 打羽毛球半小時(shí) 晚上7:30-7:40 散步10分鐘 可以么
力量的鍛練方法 堅(jiān)持!
許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量,因此,所有的體育鍛練者,健身,健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運(yùn)用它,你就會(huì)在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo)。
泵圖片>發(fā)展絕對(duì)力量;絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量,不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法,最重要的是選擇重量大小的問題,如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練,肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng),采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練,最有利于發(fā)展肌肉力量,重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定,發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量(相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度)進(jìn)行3-5組訓(xùn)練,組間休息1-3分鐘,隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對(duì)力量專項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積,所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次,最低不少于6次,最多不超過15次的重量,如果只能連續(xù)做5次以下,就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積,重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練,可增大肌肉體積及肌肉耐久力,如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量,則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng),會(huì)消耗體內(nèi)能量,減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力,所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時(shí),便增加重量,重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí),就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意,不經(jīng)常從事力量鍛練的人,最出采用的重量不能過大,因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小,只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
發(fā)展速度力量:既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量,從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同,要適當(dāng)減少重量,用最快的速度來完成動(dòng)作,發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法,即60%-80%的強(qiáng)度,每組5-10次,以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組,組間休息2-5分鐘。
發(fā)展耐力力量:它是指身體的某一肌群在一段時(shí)間內(nèi)反復(fù)舉起某一重量的能力,一般采用小強(qiáng)度間歇法,即以最大重量的50%左右的強(qiáng)度,用中快速度完成,要求每組20-30次,組間休息1分鐘左右,組數(shù)可隨訓(xùn)練水平不斷增加,發(fā)展耐力力量即要克服一定的重量,又要克服一定的疲勞程度,即每次訓(xùn)練后都要有出現(xiàn)疲勞
第一,你要減脂,不是減重~意思是說有的人和你一樣重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯著體重表看,既會(huì)挫敗你的減肥信心,又沒什么意義~
第二,你要減脂,靠什么來減呢?人想減少存儲(chǔ),無非兩種,一種是減少輸入,一種是增加輸出,這兩種肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,決心很大,能堅(jiān)持時(shí)間很長(zhǎng),說明毅力很強(qiáng),但是,效果不好,而且會(huì)讓身體垮下來,你不能用女生的方法對(duì)待自己~所以減脂,要靠身體里的肌肉的運(yùn)動(dòng)消耗~身體肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~
第三,那么,只靠鍛煉減肥就可以了么?這里有一個(gè)很重要的生物學(xué)問題,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身體里的糖元,最后才消耗脂肪,同時(shí)也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車,跑步,必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然后終于輪到脂肪了,你卻已經(jīng)沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應(yīng)該是先做十分鐘的慢跑有氧,再去訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練器械練肌肉什么的,等到?jīng)]勁的時(shí)候,也是你身體糖原和碳水殆盡的時(shí)候,好了,消耗脂肪的大好時(shí)機(jī)來了,去跑半個(gè)小時(shí)。。。你身上的脂肪掉的超級(jí)快!
第四,晚飯還是要吃的,因?yàn)槿绻闶窍挛邕\(yùn)動(dòng)完的話,訓(xùn)練之后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,牛肉等等,可以用白水煮雞胸什么的,都非常好,這樣才能讓肌肉快速生長(zhǎng),肌肉長(zhǎng)了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八點(diǎn)之后不能吃東西,可以喝一袋牛奶~
最后一點(diǎn),健身這個(gè)東西不能急功近利,那么多人運(yùn)動(dòng),好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上運(yùn)動(dòng)年齡的,你要中意自己的體型變化,而不是體重~
給你開一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃~思路基本上是這樣,訓(xùn)練計(jì)劃每個(gè)月要有調(diào)整,~你如果看一下,會(huì)發(fā)現(xiàn),每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭,這個(gè)重量就合適。
最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作,聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況
啞鈴單臂劃船(動(dòng)作上網(wǎng)看視頻,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長(zhǎng),一分鐘最多了
練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作,中間不休息) 4x20
啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20(動(dòng)作很簡(jiǎn)單,網(wǎng)上有)
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計(jì)劃,如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí),就多做俯臥撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會(huì)下垂~隔一天一做~
p[高溫計(jì)量泵選型]