重點(diǎn)提示：

　　側(cè)躺時(shí)，腹部離地，使脊柱在正確位置，另可增加腹部緊收和穩(wěn)定作用

　　纖腿課程2

　　首先呈跪姿，瘦腿與髖同寬，上身呈垂直直立姿勢(shì)，深吸一口氣

　　2.腹部收緊

　　接著吐氣，此時(shí)腰部收緊，上身直立，大腿穩(wěn)定下降，注意大腿與小腿內(nèi)側(cè)夾角維持45度

　　3.回預(yù)備姿

　　吸氣穩(wěn)定，接著吐氣，腹部收緊，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往內(nèi)夾緊，回到預(yù)備位置，重復(fù)動(dòng)作約5-10次

　　訓(xùn)練和施力點(diǎn)在大腿，記住，肚子內(nèi)收，穩(wěn)定骨盆，身體與地板呈垂直線，這樣訓(xùn)練大腿緊實(shí)，膝蓋才不痛

　　瘦腹課程3

　　雙腳彎曲踩地與髖同寬，吸氣，鼻子吸入，感覺(jué)胸腔擴(kuò)張，腹部放松

　　2.肩胛離地

　　然后吐氣，撅嘴吐出，腹部?jī)?nèi)收，肋骨內(nèi)收，上身卷起，肩胛離地，雙腳離地呈彎曲90度，此時(shí)眼睛直視膝蓋。重復(fù)動(dòng)作約5-10次

　　記住，將身體卷起時(shí)，使用的是前側(cè)腹肌力量，以肩胛離地為準(zhǔn)，這樣才能有效消除小肚肚

　　翹臀課程4

　　準(zhǔn)備小物：小抱枕

　　1。預(yù)備姿勢(shì)

　　呈趴姿，雙手交叉疊在額頭下，雙腿與髖同寬，雙腿中間夾抱枕，吸氣預(yù)備

　　2.雙腿抬舉

　　接著吐氣，此時(shí)腹部往內(nèi)緊收，雙腿延伸抬舉離地，臀部肌肉也記得使力哦

　　3.膝蓋彎曲

　　然后吸氣，膝蓋彎曲，大腿仍保持離地，吐氣臀肌收緊，腳尖上抬，注意：大腿不碰地

　　膝蓋彎曲，將雙腿上抬過(guò)程中，大腿不碰地，這樣臀部才會(huì)有緊實(shí)收縮的感覺(jué)，重復(fù)吸、吐氣5次為一循環(huán)

　　翹臀課程5

　　站姿，雙腿與髖同寬，上身直立，雙手上舉，左腳先在后，吸氣預(yù)備

　　2.身往前傾

　　接著吐氣，腹部收緊，身體往前傾斜，慢慢帶到45度，骨盆水平面不翻轉(zhuǎn)

　　想象自己是翹翹板，耳朵與上臂都在同一個(gè)直線上，來(lái)回重復(fù)動(dòng)作約5-10個(gè)

　　細(xì)臂課程6

　　坐姿，背部直立，雙腿盤(pán)起，雙手各握500ml寶特瓶，置于頭后，拳心向前，瓶頭相碰，兩手肘分外開(kāi)，吸氣預(yù)備

　　2.雙手向上

　　接著吐氣，雙手往上延伸，重復(fù)吸、吐10次為一個(gè)循環(huán)，利用寶特瓶，依據(jù)自己的實(shí)力更換瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花錢(qián)

　　切記運(yùn)動(dòng)時(shí)不可駝背，肋骨外推，手肘下垂